z serii

[...] Trening udany, zwłaszcza wykroki na dworze :-) Pogoda cudowna, przyjemnie się chodziło za to jutro już tak przyjemnie nie będzie. Będzie bolało ;-) 1. Uginanie podudzi 5 serii 2. Żuraw 4 serie 3. Przysiady na Smith-cie 4 serie 4. Wykroki chodzone na dworze 4 serie z hantlami po 12 kg każdy 5. Wypychanie na suwnicy 5 serii (max 140 kg) 6. [...]

[...] tylko wtedy, gdy trenujemy. W przypadku, gdy nie trenujemy-mięśnie nie tylko nie rosną, ale tracą na sile i obwodach. "Zasada Ćwiczeń w seriach" Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej. [...]

KLATKA za dużo serii Jako pierwsze wyciskanie sztangi na skosie 4 serie Drugie wyciskanie hantelek na płaskiej 4 serie Trzecie rozpietki, ale 12-10 powtorzen 4 serie BICEPS Tez za duzo serii Jako pierwsze daj uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12-8 powtorzen Drugie uginanie mlotkowe 3 serie 10-12 powtorzen Trzecie modlitewnik 3 serie 10-12 [...]

na początku 9 serii na klate wystarczy zrób cwiczenia po 3 serie ławka prosta, hantle skos i rozpiętki uwierz w zupełności wystarczy cwicz dokladnie technicznie nie pajacuj z ciężarami wykonuj po 12 ruchów bądż z progresją 12-10-8 a z czasem dodaj sobie 3 serie do klaty żebys w treningu wykonywał 12 serii

[...] noge nie spodziewalam sie ze takie cos moze juz na poczatku tak sponiewierac nogi 2a. przysiad wykroczny z noga wyzej x 8 na noge 2b. MC romanian 4 x 8-10 ciezar w kazdej serii 30kg pierwszy raz w zyciu robilam wiec generalnie ogarnialam technike. pojelam idee chyba dopiero w ostatniej serii. wczesniej zamiast hamstringow zjechalam sobie [...]

[...] domowe bez sprzetu i z expanderem. ie robie nic teraz. kiedys hantle nawet niezle dawalem, ale jakos sie ukruszylo to do 0. 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Rozciąganie [...]

[...] lbs x 15 Za tydzien: wycisk hantli R6: 15, 20, 25 po 6x, 30 kg x 3, 35 kg x 3-6, 27 kg x 8, 22 kg x 10-12, 15 kg x 20+ (regresy z pełnymi ruchami) unoszenie: 10 kg x 15 x 5 serii unoszenie w przod: 6 kg x 8, 15 kg x 6-8, 12 kg x 8, 10 kg x 12, 8 kg x 20, 6 kg x 30 skladanka: 20 kg x 12, 15 kg x 8, 5 kg x 12 wycisk wasko R3: 20, 40, 50, 60 po 6x, [...]

[...] curl 30 kg x 6, 40 kg x 9, 8 8. Spider curl 30 kg x 9, 25 kg x 11, 20 kg x 14 Dieta 4300 kcal. Notatnik: 1. Ściąganie - 140 i 130 kosa czucie 10/10 zwlaszcza kilka sekund po serii, za tydz 150x10-12 i 130x12 2. Wioslo - obie lekko, za tydz 90x10 i 82x12 3. Maszyna - 50x10 dobre czucie, 45x13 jeszcze lepsze za sprawa paskow, za tydz 55x9-10 i [...]

[...] 80 kg x 7-9, 70 kg x 9-12 3. Wioslo jednoracz - 46x9 lekko, 40x13 za lekko, za tydz lecimy 50 kg x 6-9, 44x10-12 i mocna praca lopatka 4. Rdl - 100x9 ciezko i pod koniec serii za szybki negatyw, 85x11 do totalnego zalamania, slabe czucie w dwojkach a bardziej w prostownikach, za tydz 102x9 i 90x10-12 5. Uginanie - 86x9 ciezko, 68x13 za lekko, [...]

[...] + 21x9 7. Brzuch (allahy + plank) 91 kg x 20 + 2,00' 91 kg x 16 + 1,30' 77 kg x 20 Dieta 5150 kcal. Notatnik: 1. Smith - 117x7 nieco bardziej dynamicznie ale czuć klatkę po serii, 100x11 lepsze tempo i czucie, za tydz 120x6-8 dynamicznie, 102x10-12 2. Hantle skos - 34x9 w miarę lekko, ławka 2 poziom, 30x12 jw, za tydz 36x6-9 z pomocą [...]

[...] Wyciskanie hantli - 36x11 luzik, można dokładać, 32x13 za mały ciężar, za tydz spokojnie 38x9-10, 34x10-12 5. Butterfly - 73x15 + 41x10 ds, mega dobre dopięcie w pierwszej serii, klatka bardzo dobrze nabita, za tydz 73x15 + 41x10 6. Unoszenie - 23x16 dobrze ale jesczse bardziej zaakcentować zatrzymanie, 23x14 mega progres, ruchy wolne, z [...]

[...] 45x15, 12+, 12 z maksymalnym mm 5. Tył barku brama - 3 szt x 10 trochę ciężko, 3 szt x 10, 2 szt x 21, 2 szt x 20 6. Uginanie - 45x9 bez progresu, nawet dobre czucie po serii, 35x12, 25x17, ogólnie czucie bez rewelacji, za tydz 47x8+, 37x12, 25x20 7. Modlitewnik - 17x12 mm bardzo dobre, 17x10 jw, 12x17, za tydz 17x12+, 10+, 12x20 z [...]

[...] 80x10-12 4. Poręcze klatkowe - 25 kg x 9 pilnować pochylenia do przodu bo trochę uciekało, plus za dobre tempo i głębokie ruchy, 12x15+ccx4 bardzo dobre głębokie ruchy, po serii klatka dobrze nabita, za tydz 30x8, 15x15+ccxmax 5. Rozpiętki -6 szt + 2 kg x 11 bardzo dobra praca klatki, mocno spięte łopatki i dobre dopięcie na górze ruchu, dobra [...]

[...] za tydz 90x8, 80x10+ 4. Poręcze klatkowe - 30 kg x 8 bardzo dobre spokojne powtórzenia, mocna praca klatki, 15 kg x 14 + ccx5 po 10 sek przerwy, mocne palenie klatki po serii, bardzo dobrze weszło, za tydz 32x8, 20x12-15 + rp ccx5+ 5. Rozpiętki - 6 szt + 3 kg x 12 bardzo dobry progres, mocne skupienie na pracy klatki, 5 szt + 1 kg x 16 też [...]

[...] - 4 szt x 6, 6 szt x 10 bardzo dobra seria z jajami ale technika i tempo pilnowane, progres, 5 szt + 2 kg x 11+1 pełniejsze rozciągnięcie dołu, tego pilnować w topowej serii, czucie klaty 10/10, pilnować też mocnego ściągnięcia łopatek, za tydz powtórka 6 szt x 10 x pełnym rozciągnięciem, 5 szt + 2 kg x 12 4. Wyciskanie hantli - 32 kg x 3, [...]

[...] powt ale pełne ruchy z dotknięciem klatki, dobre czucie, za tydz 72 kg x 8, 70 kg x 8+ obie z dotknięciem klatki 2. Krucyfix - 6 szt x 8, 7 szt x 3, 8 szt x 8 dobra jakość serii, 9 powt już poszło tylko do połowy, dobra praca barków na sporym ciężarze, 7 szt + 2 kg x 11 też dobre czucie, za tydz powtórka 8 szt x 8+, 7 szt + 2 kg x 12 3. High [...]

[...] 100 kg x 12-15 5. HT maszyna - 15 kg x 15 ciężar na stronę, bardzo dobre czucie, trzymać stopy lekko na zewnątrz co bardziej angażuje pośladek, 20 kg x 15 jw, dobra jakość serii i praca pośladka, 25 kg x 12 ciężko ale czucie znakomite, za tydz 25 kg x 12-15 x 3 6. Uginanie z linka - 20 kg x 14 czucie dobre, ew można ciut lepiej się ustawić tzn [...]

[...] z dobrym dopięciem będzie okej) 5. Butterfly - 25 kg x 10, 40 + 3 kg x 12 sztos, mega dobra jakość i tempo, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, klata w ogniu po jednej serii, można spokojnie dokładać, 35 + 3 kg x 14 też sztos, mega pompa klaty, za tydz 45 + 1 kg x 10-12 (nawet 10 w dobrej jakości będzie ok), 40 kg x 12-15 (12 też ok, [...]

[...] też mega dobrze weszlo, chwyt nachwyt ale z naciskiem na dwa palce, robić nachwytem, za tydz 65 kg x 10+! 60 kg x 12! 5. Tył barku - 5 kg x 14 niby czucie takie sobie ale po serii fajne nabicie tyłu barku, 5 kg x 11 czucie znakomite ale mało powt, 2 kg x 20 czucie dobre ale ciężar śmieszny, za tydz 5 kg x 12-15 x 2, 2 + 1 kg x 20! 6. Modlitewnik [...]

[...] wątpię żeby noga odczuła te np +5kg, a 2, 3 lub 4 ruchy więcej na tym samym obciążeniu co poprzednio to już myślę na bank odczuje. Na wykrokach troche poniosło i zamiast 1 serii z ciężarem + 1 serii ciężar ciała max rep, to pocisnąłem jedną z hantlami i jeszcze 150 wykroków bez ciężaru - tętno 160+ bezcenne %-)%-)%-) [...]